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史上最强的比坚尼身材训练项目
2022-07-26

从现在开始,你的目标是:利用下面介绍的6套动作来锻炼你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好,还有什么样的衣服能难到你呢?

·工具:一对哑铃及一只可以固定的弹力球

·锻炼方法:根据自身的能力来选择动作的难度和重复次数,要循序渐进地锻炼。开始时使用3到5磅重的哑铃,逐渐加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面,起步阶段选择一套动作做12次就可以了,慢慢将强度增加到选择三套动作各做8到12次。每个星期锻炼两到三次。

训练项目之一:弯腰抬膝

起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边,手掌相对。下蹲,臀部往后压的同时身体稍微向前倾,但要保持背部挺直。双手握着哑铃向脚跟靠,同时要保持小腿与地面垂直,膝盖在脚跟的正上方。

小技巧:要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话,握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。

结束动作:臀部发力,抬起右膝盖向前并带动身体向上,用左脚支撑站立。同时弯曲手肘,把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺直,这样可以保持手掌相向的姿势。稍微移动手肘到身体前面,保持平衡,然后放下手臂和左脚,回复到起始动作。重复动作,双腿轮换站立。

小技巧:在抬起哑铃和膝盖的时候,要避免弯曲背部。

训练项目之二:平躺伸展

起始动作:平躺在地上,腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖,放平脚板,双手各握一只哑铃,手掌向里。弯曲手肘,让肘部指向上方。伸展左腿,让左腿与臀部成一直线,保持臀部和肋骨的稳定。

小技巧:如果你感觉到背部要弓起来了,要避免把毛巾卷得太厚,或者用薄一点的毛巾垫腰。

结束动作:保持腿部伸直,同时举起哑铃,伸直双臂。然后,弯曲手肘放低哑铃。(如果你觉得太累,可以用双手举一只哑铃)重复若干次,换一条腿伸直,再重复相同次数。

小技巧:如果你觉得背部受力太大,弯曲膝盖让大腿靠近身体一点,或者在放低哑铃的时候把伸展的腿也放下来。

训练项目之三:拱“球”伸展

起始动作:把球稳定好,双手各握一只哑铃。把你背部放在球上,同时双脚平放在地。移动双脚,让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺,让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直,手掌相向。

结束动作:弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧,手掌相向。然后再举起双臂,重复动作。

小技巧:伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。

训练项目之四:侧卧抬肩

起始动作:侧身躺在地上,用左前臂弯曲着地撑起身体,与后臂成90度角,用手放在手肘的正前方。弯曲双膝,移动大腿向后使你的膝盖、臀部和肩部成一直线。右手握一只较轻的哑铃放在肋骨前面的地上,手掌向下。

小技巧:撑起你的上身,避免左肩下倾。

结束动作:举起右臂伸直在右肩部的正上方,同时抬升右臀部让从膝盖、臀部到肩部的身体成一直线。保持姿势,慢慢放低右臂和臀部。重复若干次,然后换一侧身体再做。

小技巧:收缩身体的肌肉,避免左侧身体下倾。

训练项目之五:全身伸展

起始动作:双手握着一只重量较轻的哑铃的开端,手掌相向。向左侧打开左腿,把左脚抬起离地面3到6英寸的距离。站稳后,伸展双臂过头顶,双手在身体前面的地方。使用右腿保持平衡,收紧臀部、腹部肌肉。

小技巧:如果你觉得不平衡,移动大腿使双腿的角度小一点,保持一个更加垂直的姿势。

结束动作:运用全身肌肉的力量,把手肘推到肋骨处,同时向胸部方向抬起左腿。伸开双臂和左腿回来原位然后重复动作。如果你觉得不平衡,在放下腿时可以让脚趾着地。重复若干次后换腿再做。

训练项目之六:下蹲踢腿

起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手各握一只哑铃,弯曲手肘让前臂与地面垂直,上臂向身体收紧,手掌相向。下蹲,臀部往后压,身体稍微前倾。

小技巧:视线向下以保持颈部跟脊骨成一线。

结束动作:收缩臀部,直起身体站起来。同时,举起右手向上伸直并且向左侧打开左腿,让左脚离地3到6英寸。保持姿势,然后放下手臂和左腿回到起始动作。重复若干次,然后换侧再做。

(责任编辑:杨淼)

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