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四招 打造型男完美臂肌
2022-07-11

运动的方式有很多种,一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

2.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

3.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

4.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)